Чиа – Прием и ползи

Чиа (Salvia Hispanica) е цъфтящо растение, принадлежащо към семейство Устноцветни (Lamiaceae), което я прави близък родственик на едни от най-използваните в кулинарията подправки, като чубрица, риган, босилек, мащерка и други. Това, за което се използва чиата обаче, не е дъхавият аромат на листата й, а ценните й семена.

Името чиа означава “нещо, което те прави силен”, а ползите за здравето, които носи са известни от стотици години. Чиата има дълга история на употреба в Южна Америка. Наред с царевицата, тя е сред основните хранителни култури в цивилизациите преди Колумб и е особено предпочитана от ацтеките.

Чиа е много подходяща храна по време на диети. Биха могли да я ядат вегетарианци и суровоядци. Тези семена имат много лек вкус и лесно се комбинират с други храни.

Семената на чиа са малки, овални, с размер 1 мм. Цветът им е петнист, като включва цветовете кафяво, черно, сиво, бяло.

Подобно на другите салвии, класовете на чиата се навеждат надолу и се отварят, след като узреят. Така голяма част от семенцата падат на земята. За да се избегнат значителни загуби от реколтата, класовете се събират още щом отпаднат повечето венчелистчета. Когато семенниците потъмнеят, вече може да са полупразни.

Събраните класове се поставят на място лишено от влага, за да изсъхнат и да се отронят ценните семенца.

Химичен състав на чиа

Семената на чиа не съдържат глутен и са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, протеини, антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и фибри.

Интересно е да знаете, че само

2 супени лъжици чиа съдържат толкова омега-3 Мастни Киселини, колкото цели 275 грама дива сьомга, което прави тези малки, красиви семенца най значителния растителен източник на полезните мастни киселини.

Дори се оказва, че семената на чиа са по-концентриран източник на антиоксиданти, в сравнение с боровинките и на фибри, в сравнение с триците.

Енергийната стойност на 100 г сух продукт е 2034 кДж, 486 ккал. От тях:

протеин 16,54 грама;

въглехидрати 42,12 грама: диетични фибри 34,4 грама;

мазнини 30,74 грама: наситени 3.330 (стеаринова, палмитинова киселина), мононенаситени 2,309 (олеинова), полиненаситени 23,665 (линолова, алфа-линоленова киселина – ALA);

витамини: витамин А екв. 0,54 pg (7%), тиамин (vit. В1) 0,62 мг (54%), рибофлавин (vit. В2) 0,17 мг (14%), ниацин (vit. B3) 8,83 мг (59%), фолиева киселина (B9) vit. 49 мкг (12%), витамин С 1,6 мг (2%), витамин E 0,5 мг (3%);

минерали: калций 631 мг (63%), желязо 7,72 мг (59%), магнезиев 335 мг (94%), манган 2,723 мг (130%), фосфор 860 мг (123%), калий 407 мг (9%), натриев 16 мг (1%), цинк 4,58 мг (48%).

Съдържат още:

флавоноли (група фитоестрогени): кверцетин, кемпферол и мурицетин;

канелена киселина;

кафеена киселина под формата на хлорогенна киселина (въпреки името си, тя няма нищо общо с кофеина).

Лечебни свойства и приложение на чиа

При консумация семената от чиа

– подобряват работата на стомашно-чревния тракт;

– спомагат за свалянето на излишните килограми;

– нормализират нивата на кръвната захар;

– зареждат с енергия и сила;

– увеличават устойчивостта на организма;

– помагат за подобряване функциите на мозъка и нервите;

– намаляват нивата на “лошия” холестерол;

– стабилизират кръвното налягане и поддържат здравето на сърдечносъдовата система;

– имат противовъзпалително действие – редуцират възпалението и болката, което ги прави полезни за пациентите с ревматоиден артрит и други възпалителни заболявания;

– осигуряват по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини, като витамин А, D, Е, К и т.н.;

– спомагат за изграждане на мускулите и подсилване на костите;

– поддържат здравето на кожата и косата;

– способстват за поддържане здравето на зъбите и венците.

– Освен всичко това, семената от чиа имат мощно антиоксидантно действие.

Отслабване

Установено е, че при редовна консумация чиата намалява апетита и засилва метаболизма, като по този начин спомага за редуциране на телесното тегло (естествено, когато е съчетано с контролирано хранене и физическа активност). Това става благодарение на значителното количество фибри, които се съдържат в семената й.

Много специалисти препоръчват включването на чиа към сутрешното хранене, а за още по-добър ефект количеството за деня (2 с.л.) се разделя на три равни части и се приема половин час преди закуската, обяда и вечерята. По този начин тя спомага за поддържане нивата на кръвната захар, предотвратявайки резките спадове, които често стават причина за пристъпите на т.нар. “вълчи глад”.

Регулиране на кръвната захар и контрол на диабета

Изключително високото съдържание на фибри в семената на чиа (10 грама в 2 с.л. семена) съдейства за контрола на глюкозата в организма и предотвратяване на внезапните пикове на инсулина, както и придружаващите ги промени в настроението и глада. Затова консумацията на семена от чиа е особено полезна за хората с диабет тип 2, както и при инсулинова резистентност.

Контрол на кръвното налягане

Според резултатите от проведените проучвания, консумацията на чиа може да подпомогне нормализирането на кръвното налягане, като разбира се съчетае с подходяща медикаментозна и поддържаща терапия.

Подобряване на паметта и концентрацията

Както беше споменато, семената от чиа са изключително богати на омега-3 мастни киселини, които действат укрепващо на нервите и спомагат за бързото разпространение на информацията. Освен това, семената съдържат големи количества желязо, което ни помага да запазим ума си бистър, а настроението – в равновесие. Да не забравяме и за богатото съдържание на антиоксиданти и витамини, които са важни за бодростта и концентрацията.

Поддържане здравето на сърцето и кръвоносните съдове

Редовната консумация на семена от чиа спомага за намаляване количеството на триглицеридите и “лошия” холестерол (LDL) в кръвта, като същевременно се повишава концентрацията на “добрия” холестерол (HDL).

Заедно с контролирането на кръвното налягане и кръвната захар, това е предпоставка за поддържане здравето на сърцето и превенция на инфаркт, атеросклероза, тромбоза и други сърдечно-съдови заболявания.

Подобряване състоянието на храносмилателната система

Семената от чиа се наричат още „чревна метла”, поради свойството си да почистват стените на стомашно-чревния тракт от стари натрупани отпадъци. Високото съдържание на фибри спомага за засилване перисталтиката на червата, осигурявайки редовно и пълноценно изхвърляне на отпадъчните продукти. А гелът, който се образува при накисване на семената във вода допринася за растежа на пробиотични микроорганизми в червата.

Намаляване на киселинния рефлукс (киселините)

Както стана въпрос, гелът, който образуват семената при накисване защитава стомашно-чревния тракт. Това от своя страна спомага да се предотврати връщането на стомашна киселина нагоре по хранопровода. Само една супена лъжица е достатъчна, за да се потуши усещането за изгаряне, характерно за стомашните киселини.

Подобряване функцията на щитовидната жлеза

Благодарение на полезните си съставки и тяхното въздействие върху организма, чиата се оказва изключително полезна храна за хората с нарушена функция на щитовидната жлеза. Доказано е, че консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини е особено препоръчителна както при хипотиреоидизъм, така и при хипертиреоидизъм.

Така по косвен начин – чрез редуциране на “лошия” холестерол в кръвта, възстановяване на енергийните нива, контрол върху теглото и блокиране на възпалението, чиата може значително да помогне за подобряване на състоянието.

Начин на употреба на чиа

Оптималният дневен прием на семената от чиа е 2 с.л. на ден, накиснати или смлени. Тези семена са хидрофилни и могат да погълнат 12 пъти повече вода от теглото си. При накисване семената желират водата, превръщайки я в прозрачен гел, който също има здравословни ползи.

В повечето случаи се препоръчва еднократен прием, най-добре със сутрешното хранене. Рецептата е много лесна:

Накиснете до 2 с.л. семена от чиа в 1 кафена чаша вода (съответно 1 с.л. в половин). След 15 минути ги хапнете или ги добавете към ястие по желание. За по-добър ефект след това изпийте чаша вода.

Когато целите да намалите телесното си тегло се препоръчва:

да разделите това количество на 3 равни части и да приемате семената от чиа 30 минути преди всяко от основните хранения за дена.

По този начин ще редуцирате количеството на приеманата храна и ще задвижите метаболизма си. Ако към всичко това добавите и двигателна активност, резултатите могат да бъдат поразителни.

Семената на чиа имат много фин, едва доловим вкус, което позволява да бъдат добавяни в най-различни рецепти – както сладки, така и солени.

Спокойно може да ги добавите към:

– десерти с кисело мляко и плодове,

– смутита и шейкове,

– зърнени закуски и мюсли,

– пудинги,

– плодови и зеленчукови салати,

– сладолед,

– хляб и хлебни изделия,

– кифлички и бисквити,

– макаронени изделия,

– дори пици.

Така без да променяте оригиналния вкус на ястието си, ще добавите полезни фибри, омега-3 мастни киселини, растителен протеин, витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти.

И това не е всичко! Ако добавите накиснати във вода семена от чиа в печивата си, може да намалите с 25% количеството на олиото (маслото) и/или яйцата в кулинарното изделие. Освен, че ще стане по-здравословно, така ще редуцирате и количеството на калориите.

Внимание!

Може би мнозина са се запитали дали консумацията на тези ценни семенца е напълно безопасна или и при тях може да се появят нежелани ефекти.

Като цяло, ако се спазват препоръчителните количества за деня, странични реакции не се наблюдават. Естествено, както всяка една храна, така и семената от чиа биха могли да предизвикат алергична реакция. Да бъдат особено внимателни хората, които вече са проявили алергии, особено към ядки и семена.

Макар и много рядко, при някои хора чиата може да предизвика стомашно-чревни смущения, като образуване на газове и усещане за тежест и подуване на корема. Американската диетична асоциация отдава това на високото съдържание на фибри в чиата – 25%. Обикновено тези симптоми изчезват след броени дни.

И все пак: приемането на семена от чиа, които не са накиснати или смлени не се препоръчва, тъй като биха могли да раздразнят стомаха!